股関節痛のお悩みで最も多いタイミングが歩行時の痛みです。

そんな歩行時の痛みで非常に多い要因となるのが「腸腰筋」という、股関節の中で最重要とも呼ばれている筋肉です。

今回は、そんな腸腰筋についての知識とセルフストレッチ方法を合わせてお伝えしていきたいと思います！

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▼腸腰筋とは？

腸腰筋とは、共に股関節の筋肉である、腸骨筋と大腰筋を合わせた総称の筋肉のことを言います。

腰の部位に位置する股関節屈筋群の一つで、背骨（腰椎）と大腿骨を繋ぐ長い筋肉です。

この筋肉は、背骨を安定させたり、股関節を曲げる役割、つまり脚を持ち上げるときに働きます。

また、歩行中は歩幅を広げるために足を後ろに引く際、股関節前面に位置する腸腰筋が伸張され、蹴り出しに備えてエネルギーを蓄える働きもします。

そのため、足を上に持ち上げる際に股関節に力を入れた時の股関節前面の痛みや足を後ろに引く際に股関節の前面に伸張されるような痛みがある場合は、この腸腰筋が関係していることが多くあります。

故に腸腰筋は、立位時や歩行時に特に重要な役割を果たします。

腸腰筋は通常、反り腰の方の腰痛の原因の一つとして言及されることがあります。

長時間の座位や反り腰などの立位姿勢を続けることで腸腰筋が緊張し、短縮することで、腰痛の問題を引き起こすことがあります。

そのため、腰痛改善の一環として、腸腰筋のストレッチや強化エクササイズが行われることもあります。

▼腸腰筋の付着部とセルフストレッチ方法

腸腰筋は、起始部が「大腰筋」→横隔膜の下の鳩尾付近（第12胸椎〜第1〜5腰椎の横突起）、「腸骨筋」→腸骨（寛骨）の内側／停止部が大腿骨の小転子（内側）に付着します。

これらの付着部をイメージした上でストレッチを行うことが非常に重要になります。

それでは、以下に腸腰筋の効果的なセルフストレッチ方法をご紹介します！

［腸腰筋のセルフストレッチ方法］

①片足を前に出し、手を膝の上に置きます。

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②もう片方の足は後ろに伸ばします。

↓

③後ろ足の方の股関節をゆっくり前に出すようにしてそけい部を伸ばします。

↓

④上体は起こして胸を張り、前傾姿勢が強まり過ぎないようにだけ注意しましょう！

↓

⑤反対も同様に行なっていきます。

↓

⑥そけい部の辺りが伸ばされている感じがすればOKです！

以上が腸腰筋のセルフストレッチ方法になります。

このストレッチの実施時間ですが、20～30秒程度、上記のストレッチ姿勢を保持し、交互に3セット行うと良いでしょう。

ただし、ストレッチ実施中や実施後に、股関節の周囲に鋭い痛みなどが出現する場合は、即座に中止するようにして下さい。

また、そけい部辺りに伸ばされるような感覚且つ、痛気持ち良い程度の状態であればストレッチを続けても問題ありません。

是非、上記を参考に皆さんもご自宅でストレッチを行なってみて下さいね！！

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皆さん、いかがだったでしょうか？

今回お伝えしたストレッチの方法や注意点を守った上で、安全且つ適切に腸腰筋のセルフストレッチを実施していただければと思います。

今回の内容は以上になります。

最後までお読みいただき、ありがとうございました！